写在前面

这个月读的书大部分是斯多葛主义的书，夹杂了一些漫画。

斯多葛主义的书包括，《像罗马皇帝一样思考》、《与塞涅卡共进早餐》；有一本阿德勒心理学的书，《像阿德勒一样思考和生活》；漫画绘本有蛮多，这里就不记录了。

重点想讲的是《像罗马皇帝一样思考》，书名里面提到的罗马皇帝叫马可·奥勒留。

关于斯多葛哲学，已经在前一篇文里讲过，这里我更想讲的是读完这本书给我带来的感受。

我很喜欢斯多葛哲学的一点是，它会给人具体的行动方法，告诉你如何去做，

克服欲望

作者列举两类快乐作为对比，追求肉体愉悦和追求精神愉悦。由此提出斯多葛式快乐，即实现生活中基本目标（肉体快乐），体验真正满足感（精神快乐）。

从本质来说，精神愉悦我们主动挑选的行为，即感知我们自己行为的美德；而肉体愉悦来自于发生在本身肉体上的经历，比如吃喝玩乐。

快乐的维度

斯多葛式快乐包含三个维度，自身、他人和世界。

• 就自身而言，要思考自己向往的、内在的东西。对外部事物的依赖保持警惕，对自己向往的内在美好事物保持向往（例如与人为善、为人坦诚），在与他人交往过程中运用这类美德。
• 就他人而言，要思考对方的美德和对方对自己好的地方。这里我更愿意解释为，多多想象对方美好的地方，快快忘记对方对自己不好的地方，每次想要决定离开的时候，就算真的要离开，真的无以为继的时候，也要记住对方对自己好的事情，而不是相互埋怨，充满怨怼。
• 就世界而言，运用消极想象来观察世界。许许多多的人都在永无止境地追求自己得不到的东西，不如回过头来仔细思考一下已经拥有的东西，再想象如果失去了他/她/它们会怎样，好好珍惜自己已经拥有的东西。

克服欲望的方法

随后作者给了四条循序渐进的建议。

• 评估欲望后果；
• 发现预警信号；
• 保持预警距离；
• 做其他有益的事情。

评估欲望后果

书里面举了一个例子，假如经常在下班后看一个小时电视，这样的习惯长期看来的利弊是什么？有什么更符合自己真实价值观的事情可以做呢？

拿我自己举例。正在写笔记的我此时此刻就很想去外面小吃街买夜宵吃，吃一顿没有什么，吃两顿也没有什么，但是积累多了呢？就会发胖，就会不好看，就会有健康问题。这样想想后果，打消了很多想吃夜宵的欲望。

再往远想想，吃夜宵和锻炼，随着长时间坚持，到底哪项对自己更好呢？沿着两条不同的路走，会走向什么样的生活呢？

发现预警信号

可以每天记录下注意到的欲望的出现情况，可以只写下每次意识到的习惯倾向（也就是为什么会产生这样的念头），还有时间/地点/次数，和情绪体验。可以用下面的表。

保持认知距离

当欲望出现时，注意为什么会产生这样欲望的想法。例如，“我想知道网上发生了什么”、“我稍微刷一下社交媒体也没有什么坏处。”

我在这本书里面学到的一个可以为自己所用的方法就是，将想法和价值分离，它只是一个我的想法而已，不代表任何东西，没有任何的价值。这样想想，减弱了我很多欲望。

做其他有益的事情

做一些其他真正能给我成就感的事情，而不是贪恋短暂而空虚的快乐。就好像我现在在写读书笔记。

增加更积极的快乐来源

第一个，用更有意义的行为取代不良习惯，并且安排有益的活动。

第二个，想想最令我钦佩的人的品质，想想他们的优点如何影响我，我将如何从中学习受益。

第三个，用感恩代替欲望。想想自己现在的东西不再拥有，我会怎么办？如果自己所爱的人不再出现，会怎么样？我们不能将其视作理所当然。

忍受痛苦

这里最重要的一个观点是，不要抱怨。此外，斯多葛哲学还给出了七条方法用于忍受痛苦。

认知距离

这一句话让我特别受用：

让我们不安的不是事件本身，而是对它们的看法。

如果把它应用到处理疼痛上，就意味着不是疼痛让我们不安，而是对它的看法。当我们不再对疼痛进行价值判断时，痛苦就减轻了。加入不把痛苦和疾病看成是一种伤害，那么痛苦就是不是一种伤害了。

功能分析

（这里我没看懂）

书里面说，想要改变一种行为，重要的是深刻理解它的后果。

没有读懂。

客观描述

用一种客观的、第三人称的语气，描述自己的痛苦，减少情绪的表达，而是不加各种评判地直白叙述事情。

拆解分析

客观地看待事物，把当下分离出来，并且划分为更小部分。马可说，我们可以想想， 目前的困难里，那些是难以忍受或者忍无可忍的？更加具体地，把过去和未来搁置一边，只孤立地关注当下，那么痛苦将会大大减少。正如我每天都会为日报内容苦恼，最近开发的一类方法就是，不在一天的每个时刻想日报需要怎么写，而是真正需要写日报的时候，再去想怎么写好日报，焦虑的只是写日报的几分钟而已。

思考有限性和无常性

马可说，让身体受影响的部位抱怨，大脑不需要附和，也不要评判这样的感觉是否糟糕有害。意思就是，就只是具体地想想痛苦的部位，不要进一步发展地想象其他问题，不能过度想象。

除了将不快的感觉局限于不适的身体部位，马可经常提醒自己思考它们的持续时间，并认为其在时间和空间上都是有限的。比如说，以前自己觉得不快的经历，现在看来也没啥了，所以很多不快的感觉都会消散的，都是短暂的。

斯多葛式的接纳

斯多葛式的接纳，即积极地接受遭遇的一切疾病和痛苦。马可把自然想象成一个医生，就像药神阿斯克勒庇俄斯一样，把艰难困苦当作是治疗痛苦的良方，把自愿接受苦难看作冲动的心理治疗法。

思考美德

这里我比较欣赏的方法是，问问自己，如果有人经历相似的痛苦或疾病，他们会用哪些更令人钦佩的美德应对（树立榜样），我们会称赞他们哪些优点呢？然后想想如果我们也模仿这些优点或美德，又能做到什么程度。

战胜恐惧

控制两分法

第一点，从本质上说，在采取行动的同时，要冷静地接受结果并不完全在你的掌控之下。这句话也是控制两分法的应用，就是意识到，有些东西是我们控制不了的。

书里还举了一个例子，我觉得这个例子也体现了《像哲学家一样思考》里面说的，“内化目标”。

具有斯多葛哲学思想的弓箭手的真正目标，应该是熟练地拉动他的弓，只有这件事在他的能力范围内。然而，自相矛盾的是，他不关心箭是否真的击中了目标，他控制着自己的目标，而不是箭的飞行。所以他会尽其所能接受接下来发生的一切。目标——可能是他正在猎杀的动物——会出人意料地移动。

逆境预设

第二点，想象自己可能会遇见的最坏情况，使自己拥有承受最坏情况的心理。但这样的想象需要适量，不能一下子给自己施加大量压力，而是让自己承受少量压力即可，找到一种更加普遍的对抗情绪的方法。

这样的方法，可以让自己直面愤怒和其他负面情绪，至于自己的恐惧感和焦虑感。

情感习惯

这也是心理学中被称为“暴露疗法”的手段，提前训练自己应对足够多的困难来增强情绪弹性。通过想象，或者实际做一些什么，让自己暴露在恐惧和焦虑中。长期、适量地处于这样的环境里，有效地减少自己的恐惧感和焦虑感。

内心城堡

或许在物理现实上，我们没有办法逃离到一个自在悠闲的庄园中度假，这样的方法也是一种逃避压力的方法，这样逃避压力的依赖会产生新的问题。

斯多葛哲学提供了一种更好的方法，要明确一点，真正的平静来自我们的思想，而不是令人心旷神顺畅的自然环境。韧性来自恢复镇静的能力，无论自己身在何地。这时可以归隐“内心城堡”，即使自己的现实环境再差。

所以由此我的感想是，我给自己内心里想象一个特别喜欢的安宁的场所，当我感到恐惧或焦虑时，我可以跑到内心世界的这个场所里，收获片刻安宁。

延迟焦虑

关于这一点，我学到的最有用的话是下面这一句：

暂时先放下这些想法，而不是主动抑制它们——相反，只要告诉自己，暂时搁置一旁，然后在特定的时间和地点再去处理。